Mediterrane zomerbowl met kipfilet en gegrilde groenten
Boodschappen worden steeds duurder. Daarom proberen we met enige regelmaat een zogenaamd budgetrecept te maken. De kosten van dit gerecht zijn omgerekend ongeveer 3 euro per persoon. Het recept is voor 4 personen zodat u niet blijft zitten met halve aubergines en courgettes. Als u met zijn tweeën bent, kunt u de helft in de vriezer doen en later verwarmen.
Ingrediënten voor 4 personen:
· 240 gr zilvervliesrijst
· 240 gr kipfilet
· 1 courgette
· 2 rode paprika’s
· 1 aubergine
· 2 kleine rode uien
· 2 tenen knoflook
· 4 el olijfolie
· 2 tl gedroogde oregano
· peper naar smaak
· sap van 1 citroen
· verse peterselie of basilicum
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af wanneer de rijst gaar is en laat even staan met de deksel op de pan.
3. Was de courgette, paprika en aubergine. Snijd de courgette en aubergine in blokjes en de paprika in stukjes.
4. Pel de rode ui en snijd in halve ringen.
5. Pel de knoflook en hak deze fijn. Doe alle groenten in een grote kom en meng met 1,5 el olijfolie, de knoflook, oregano en peper naar smaak.
6. Verdeel de groenten over de bakplaat en rooster ze ongeveer 20 minuten in de oven. Schep halverwege even om zodat de groenten gelijkmatig garen.
7. Snijd ondertussen de kipfilet in blokjes. Verhit de overige ½ el olijfolie in een koekenpan en bak de kip in ongeveer 6–8 minuten goudbruin en gaar.
8. Pers het sap uit een halve citroen. Meng de warme rijst met de geroosterde groenten en het citroensap. Voeg vervolgens de gebakken kip toe en schep alles goed door elkaar.
9. Verdeel over twee borden. Garneer met verse peterselie of basilicum en eventueel extra peper naar smaak.
Bereidingstijd: 30 minuten.
*Per portie: 570 kcal – 26,9 g eiwit – 0,1 g zout – 1035 mg kalium – 452 mg fosfaat – 46,5 g koolhydraten